Выгорание: что это и как из него выйти?

Эмоциональное выгорание проявляется в виде хронического истощения. Но, если обычная усталость проходит после сна или выходных, то выгорание не лечится отдыхом, потому что причина кроется не в физической усталости, а в утрате связи между усилиями и смыслом.

Впервые понятие выгорания ввел в 1974 году американский психолог Герберт Фрейденбергер. Он работал в Нью-Йорке в бесплатной клинике для бездомных и заметил, что волонтёры со временем становились истощенными и теряли эмпатию к подопечным, хотя изначально горели идеей о помощи. Фрейденбергер описал это состояние как «выгорание» (от англ. burnout), сравнив его с потухшим огнем: «Сначала пламя яркое, но, если не подбрасывать дров, остаётся пепел».

В 90-е выгорание приобрело массовый характер в корпоративной среде, а спустя 30 лет оно было признано медицинской проблемой. До сих пор некоторые учёные считают его разновидностью депрессии, а другие настаивают, что это отдельный феномен, связанный именно с работой.

В 21 веке понятие выгорания изменилось: оно перестало быть проблемой «энтузиастов» и «карьеристов» и стало отражением современного образа жизни. С появлением «удаленки» размылись границы между работой и личной жизнью. Мозг просто перестал получать сигнал «работа окончена». Вдобавок стало нормой вовлекаться в круглосуточную коммуникацию: ночные чекины в Slack, 24/7 на связи в мессенджерах и 40 zoom-встреч в неделю.

Далее рассмотрим, как современные культурные мифы, если они не осознанны, приводят к внутриличностному конфликту.

Миф 1. Успешный успех. Когда погоня за лучшим уничтожает подлинное.
Этот миф распространен в корпоративной среде. Стимулирует быть продуктивным, многозадачным, конкурентоспособным, и соответствовать KPI. Личность превращается в достижения, жизнь – в самоэксплуатацию.

Зачастую от сотрудника требуется круглосуточная доступность, быстрое реагирование на запросы, следование дэдлайнам и регламентам. При этом нельзя показывать слабость и уязвимость, ведь вокруг конкуренты. Еще нужно выдерживать неопределенность, быстро принимать решения — соглашаться быть «винтиком» в системе.

Проживая этот миф, человек игнорирует особенности организма: биоритмы, баланс напряжения-расслабления, особенности темперамента, характера, запасы жизненной энергии и скорость ее восполнения.

Миф 2. Лучшая версия себя. Когда идеал убивает индивидуальность.
Этот миф про непрерывную гонку за идеалом и сравнение себя с другими. Личность превращается в имидж, жизнь – в бесконечный поиск собственных изъянов и их устранение.

Частый пример – женщины «супервумен». Успешная карьера, несколько образований, женские практики, интересное окружение, благополучная семья, великолепное тело, образцовый быт, увлекательные путешествия. Необходимо поддерживать образ из соцсетей: счастливая, любимая, энергичная, жизнерадостная, все успевающая и дарующая счастье близким и родным.

Игнорируется потребность быть обычным человеком со своими слабостями и несовершенствами. Не хватает сил на контакт с собой и реальностью.

Миф 3. Каждый должен быть счастливым. Погоня за счастьем оборачивается разочарованием.
Поиск счастья превращается в бесконечное потребление товаров, услуг, знаний, впечатлений. Личность становится собирателем счастливых мгновений, а жизнь – удовлетворением желаний. Удовольствие облегчает страдания. Человек предпочитает волшебную таблетку: энергетик, алкоголь, обновку, вкусненькое, сериальчик, тем самым отвлекается от неприятных чувств вместо того, чтобы их проживать.

Внутренний поиск заменяется на внешний, как следствие теряется контакт с креативной стороной личности. Нет ни времени, ни места для тишины и одиночества.

Миф 4. Моя жизнь в моих руках. Утрата доверия к жизни.
Этот миф предлагает абсолютный контроль за происходящим. Но не все зависит от воли человека. И если происходит то, на что человек повлиять не может, возникает ужасное состояние хаоса и неопределенности. Личность сливается с тревогой, а жизнь превращается в борьбу с угрожающей реальностью.

Фрилансер сталкивается с нестабильными заказами. Он не уверен в будущем, поэтому старается выполнять все заказы с максимальной самоотдачей, часто перерабатывая. В усиливающейся тревоге переживает «пустые» периоды. Тратит энергию на поиск выхода к большей стабильности: уйти в найм, сократить потребности, получить дополнительную специальность. Все это усугубляет вину за то, что не проконтролировал неконтролируемое.

Таким образом, выгорание – это протест психики против сложившегося образа жизни. Личность не реализует свои способности, а тратит энергию на проживание культурного мифа, поэтому психика блокирует нецелевое использование жизненного ресурса. Он сберегается до лучших времен, когда придет понимание, что необходимо менять свою жизнь.

Бессознательное проживание мифа приводит к подмене ценностей, потере себя. Человек поступает только как должно, но не так, как свойственно ему. Как итог, он не живет, а имитирует жизнь.

• Перфекционизм. Энергия уходит на борьбу с неидеальностью.
• Гиперответственность. Энергия вкладывается в чужую ответственность, вину и злость за чужие ошибки и плохую работу.
• Сверхпозитив. Энергия тратится на подавление истинных эмоций.
• Конфликт ценностей. Энергия уходит на борьбу с собой. Человеку не нравится работа, но нужны деньги.
• Непрожитые потери. Энергия нужна для подавления горя: увольнение с предыдущей работы, понижение в должности.
• Невозможность сказать «нет». Энергия вкладывается в поддержание комфорта другого человека.
• Стремление соответствовать принятой норме, игнорируя собственную уникальность: интроверт в мире экстравертов, «сова» в мире «жаворонков», медлительный в мире быстрых решений, творческий в мире рациональных КPI. Энергия тратится на сопротивление собственной природе.

Таким образом, выгорание обеспечивает регуляцию жизненной энергии. Оно сигнализирует, что усилия «разбрасываются» не во благо личности.

1 стадия. Глухота Икара.
Икар и его отец, знаменитый архитектор Дедал, построили лабиринт. Но выходы из лабиринта были замурованы. Чтобы спастись, Дедал из перьев птиц и воска сделал две пары крыльев. Отец и сын взлетели в небо, и Икар испытал небывалое ощущение свободного полета, вдохновение, нечеловеческую силу и восторг. В этом состоянии он стал подниматься все выше и выше. Дедал кричал сыну, что это опасно, ведь жар солнца плавит воск. Но Икар, очарованный полетом, не слышал его. Солнце растопило воск, и Икар упал в море.

На этой стадии человек сливается с рабочим процессом. Он стремится почувствовать себя ценным и нужным специалистом. Работает с высокой самоотдачей, и, как правило, игнорирует сигналы об усталости и потребности тела. Но чтобы избежать падения, нужно снизить высоту.  Иначе крылья Икара превращаются в камень Сизифа.

2 стадия. Сизифов труд.
Сизиф был наказан за обман богов. Он вынужден бесконечно выполнять одну и ту же работу: катить в гору огромный камень. В какой-то момент камень срывается с горы. Тогда Сизифу приходится спускаться с горы и начинать все заново – катить камень в гору.

На этой стадии энтузиазм исчезает. Его сменяют долженствование, обреченность, незаинтересованность. Нарастает сопротивление, появляется раздражение: «Почему я должен это терпеть?». Однако страх осуждения не позволяет выразить недовольство. Подавленный гнев становится пассивной агрессией, которая проявляется в виде опозданий и прокрастинации. Сизифов труд может длиться годами, если человеку кажется, что риск изменений страшнее самого страдания. Однажды камень Сизифа превращается в скалу Прометея.

3 стадия. Наказание Прометея.
Прометей был прикован к скале за то, что украл огонь у олимпийских богов и отдал его людям. Каждое утро на скалу прилетал орел и клевал печень Прометея. Испытывая страшные муки, Прометей, тем не менее, отказывался повиниться перед богами. Каждую ночь искалеченное тело Прометея заживало. Но наутро вновь прилетал орел, и все повторялось.

На этой стадии нарастает внутренний конфликт: работа воспринимается как изматывающее страдание, навязанное и бессмысленное. Каждое утро мысли о работе кажутся повторяющейся пыткой. Пока еще у человека есть выбор, если получится увидеть, что цепь, которой Прометей прикован к скале, символизирует его собственное согласие с мученической жизнью, его неготовность что-либо менять. Если Прометей остается на цепи, то превращается в Бесчувственного Зомби.

4 стадия. Бесчувственный Зомби.
В фольклоре острова Гаити «зомби» означает оживленного колдуном мертвеца. «Ходячий мертвец» лишен воли и памяти. Зомби олицетворяет потерявшего себя человека. Он не чувствует боли, подчиняется стае, им движут примитивные инстинкты.

На этой стадии мучения достигают такого невыносимого уровня, что включается защита от эмоций: лучше онеметь, чем чувствовать боль. Человек выполняет работу механически, у него ослабляется внимание, падает продуктивность. Он не понимает, кто он, если не работник, не чувствует, чего хочет. Однако, даже на этой стадии можно вернуться к жизни, ведь онемение — это не смерть, а анестезия. Но, если ничего не предпринять, то придется встретиться с Дементором.

5. Встреча с Дементором.
Дементор – существо из вселенной Гарри Поттера, пожиратель радости… При встрече с ним человек превращается в пустую оболочку. Он впадает в оцепенение, ощущение пустоты, зацикливается на худших воспоминаниях.

На этой стадии организм переходит в режим выживания. Человек живет в состоянии апатии и пустоты, предчувствуя катастрофу. Он ходит по врачам, собирает диагнозы. Может покинуть «систему»: уйти с работы, переехать из города в деревню. Высокий риск суицидальных мыслей и физиологических катастроф. Необходима профессиональная помощь психолога или психиатра!

Каждая стадия длится месяцы или даже годы. И, если на 1-2 стадии можно справиться самому, то на 3-5 стадиях требуется помощь специалиста.

Выгорание, проявляющееся сначала как психологический дискомфорт, постепенно вовлекает в страдание весь организм. Какие симптомы указывают на выгорание?

Психологические симптомы:

• раздражительность, ощущение пустоты, бесчувствия, механистичности жизни, чувство вины за непродуктивность, прокрастинацию;
• утрата креативности, ощущение тумана в голове, трудности с концентрацией внимания, сложности с принятием решений;
• утрата мотивации, мучения от мыслей о работе, ощущение бессмысленности достигнутого.

Соматические симптомы:

• хроническая усталость, головные боли, мышечные зажимы (шея, плечи, челюсть);
• нарушения сна, кошмары;
• частые простуды, обострение хронических заболеваний, аллергические заболевания (кожа, дыхание);
• выпадение волос, заедание стресса или потеря аппетита.

Симптомы последствий (если не лечить выгорание):

• тревожные расстройства, панические атаки, депрессия, утрата самоощущения;
• метаболические нарушения приводят к ожирению, повышению уровня липидов в крови, сахарному диабету 2 типа, повышенному артериальному давлению. Высокий риск скелетно-мышечных болей, заболеваний желудочно-кишечного тракта и дыхательной системы, тяжелых травм и ранней смертности до 45 лет;
• социальная изоляция, конфликты, профессиональная деформация.
• Чем раньше удается заподозрить выгорание, тем легче из него выйти.

1. кофе не помогает, не бодрит;
2. «зависание» посреди разговора, забываются слова;
3. лень смотреть даже сериалы, проще скролить в соцсетях;
4. ненависть к работе по утрам;
5. раздражение на коллег, кажется, что они «тупят»;
6. сон не приносит отдых от работы, снится работа;
7. рутинные действия совершаются «на автомате»: чистка зубов, прием пищи;
8. есть потребность купить вещь, но не хочется ничего для этого делать;
9. желание сбежать хоть куда, только не работать.

Из-за того, что выгорание не воспринимается, как разлад между тем, что внутри, и тем, что снаружи, его часто «лечат» неподходящими средствами. Например, многие при ощущении усталости пьют кофе или энергетики, что ведет к еще большему упадку сил. Борясь с одиночеством, «живут» на сайтах знакомств, впадая в еще большее опустошение.

Но выгорание — не враг, а голос психики, который слишком долго игнорировали. Его не нужно глушить таблетками и кофе. Оно пытается донести, что перемены необходимы.

Если вы обнаружили у себя признаки выгорания, то попробуйте следующие шаги:

Шаг 1. Проверьте, не живете ли вы в каком-либо коллективном мифе. Для этого задайте себе вопрос: «Что я ненавижу делать, но заставляю себя делать?»

Шаг 2. Проведите «энергетический» аудит. Для этого составьте перечень самых энергозатратных действий. Далее определите, чьи потребности эти действия обслуживают: ваши или чужие? Если только чужие, подумайте, возможно ли минимизировать такие энергозатраты. Также составьте перечень того, что наполняет вас энергией. Проверьте, есть ли в вашем расписании время для энергонаполнения, обязательно предусмотрите его.

Шаг 3. Поговорите со своей усталостью. Представьте, как она выглядит, чего хочет от вас. Спросите, что обрадует ее? Внимательно выслушайте ответ. Возможно, она попросит отпуск. Не игнорируйте просьбы.

Шаг 4. Во время работы разрешите себе побыть «неидеальным» хотя бы какое-то время. Скажите себе, что можно сделать «достаточно хорошо».

Шаг 5. Проверьте, есть ли граница между работой и отдыхом. Если граница размыта (удаленка, ненормированный рабочий день), выберите в своем расписании и обозначьте время для перерывов. В это время можно ходить на прогулку или заниматься спортом, хобби, уходовыми процедурами. Это время, как и время для приема пищи или общения с близкими, нужно полностью освобождать от дум о работе.

Шаг 6. Проверьте контакт с телом. Просто посидите, походите, побудьте в своем теле. Подышите, сделайте короткую растяжку. Почувствуйте участки напряжения, подвигайтесь. Пусть возвращение в тело станет обязательной привычкой.

Шаг 7. Если мысли о работе вызывают мучения, то возьмите пару выходных, уединитесь, и погрузитесь в более глубокий диалог с собой.

Борьба с собой реализует сценарий «я должен терпеть», что ведет к истощению. Вместо этого лучше задать себе вопрос: «Что мне сейчас действительно нужно?». Не отмахиваться от ответа, ведь он затрагивает истинные потребности, приглашает пересмотреть жизненное расписание. Вполне возможно, вы услышите внутреннего Сизифа или Прометея. И тогда появляется шанс увидеть, что за камень вы катите день изо дня, что за цепь вас удерживает в страдании.

Борьба с собой подавляет эмоции, а это рано или поздно формирует психосоматические симптомы. Вместо этого важно признать свои эмоции, не подавлять, а проживать. Задать себе вопрос: «Что я сейчас действительно чувствую?», «Как я на самом деле отношусь к тому, что со мной происходит?» И внимательно прислушаться к себе, своему телу. Вполне возможно вы услышите изможденную маму, притворяющуюся «супервумен» или «творца», скованного планами о росте прибыли.

Мировая статистика утверждает, что до 28% работников по всему миру испытывают симптомы выгорания, в крупных городах – до 33%. До 76% периодически ощущают эмоциональное истощение, а 44% - хроническую усталость.

Согласно данным по России - до 63% офисных работников жалуются на эмоциональное опустошение, из них 34% - периодическое, 19% - постоянное, у 42% работающих – повышенный уровень тревожности, связанный с работой.

В завершении статьи привожу экспресс-тест для самодиагностики выгорания.

Что делать, если тест покажет положительный результат?

• не винить себя, ведь выгорание – это здоровый протест психики против «не своей» жизни;
• начать диалог с собой: «Что я делаю такого, из-за чего страдаю?»;
• обратиться за помощью. Это не стыдно. Никто не стыдит человека, если он «сломал» руку. Так и выгорание можно представить как «перелом» психики.

Прочтите перечень симптомов. Сколько из них вы у себя находите?

Физические:
- постоянная усталость;
- частые головные боли;
- нарушения сна: бессонница, пересыпание;
- частые простуды.
Эмоциональные:
- раздражительность по пустякам;
- ощущение пустоты;
- цинизм (не вижу смысла);
- чувство вины за отдых.
Поведенческие:
- прокрастинация, пока не наступит дэдлайн;
- избегание социальных контактов;
- злоупотребление кофе, алкоголем;
- отказ от хобби.

Рекомендации по результатам экспресс-теста:

• если вы обнаружили у себя 1-3 симптома из перечня – возможно, вы просто устали. Отдохните пару дней.
• если увидели 4-6 симптомов – можно заподозрить предвыгорание. Необходим диалог с собой и изменение образа жизни.
• если отзываются 7 и более симптомов – тревожный звонок. Обратитесь к психологу!

Выгорание — это не конец, а критическая точка, откуда пересобирается жизнь. Оно обнажает правду - личность слишком долго подавлялась. Важно признать бунт психики, распознать свой миф. Не терпеть, а спросить: «что я чувствую?», заменить «так принято» на «что мне нужно?»

Когда человек слышит себя, ему легче отказаться от многозадачности в пользу одного дела, в интенсивном ритме появляется время для бездействия. Так выгорание помогает в коллективном проявиться индивидуальному.